Häufig fangen wir Frauen an, uns um unsere Beckenbodengesundheit in der Schwangerschaft Sorgen zu machen. Das hat einen guten Grund.
In der Schwangerschaft legen wir einiges an Gewicht zu, und das meiste in der Mitte unseres Körpers. Gegen Ende der Schwangerschaft kann sich folgendes extra Gewicht auf den Beckenboden auswirken:
- Baby 3.3 kg
- Gebärmutter 1 kg
- Plazenta 750 gr
- Fruchtwasser 1,3 kg
Natürlich gibt es noch andere Gründe für die Gewichtszunahme, wie mehr Blut, Wassereinlagerungen, Wachstum der Brüste, und so weiter, aber diese verteilen sich auf den gesamten Körper und sind deshalb nicht so wichtig für den Beckenboden. Aber wenn wir die obigen Zahlen zusammenaddieren kommen wir immerhin auf ein plus von etwa 6,5 kg! Wenn man bedenkt, dass der Oberkörper einer Frau normalerweise etwa 43 kg wiegt, dann ist das ein Plus von etwa 15 %!
Also wirken sich ungünstiges Verhalten eben auch mehr auf den Beckenboden aus.
Der Beckenboden – was ist das denn eigentlich?
Das erste, was zu verstehen wichtig ist, ist dass die Form des “Beckenbodens” in keinster Weise eines “Bodens” ähnelt – wobei ich mit Boden einen flachen Boden meine. Auch ist er nicht in Form einer Wanne, mit einem eher flachen Boden. Vielmehr ist der Beckenboden im Ruhezustand in Form eines Domes. So eine Art Halbkugel (Hjartardóttir et al, 1997). Diese Halbkugel besteht aus glatten (Muskulatur, die nicht willkürlich angespannt werden kann) wie auch normalen Muskelfasern, aus Bändern, die auch zu den Organen führen, wie auch Schwellkörper- und Schließmuskel, Nerven, und natürlich Faszien. Sie kleiden den Innenraum des Beckens wundervoll aus, und geben unserem Körper Integrität wie auch wichtige Funktionalität. Um dies im restlichen Artikel zu betonen, und nicht wieder zu vergessen, möchte ich nun ein neues Wort einführen: ich werden den Beckenboden von nun an den Beckenboden-Dom, oder auch einfach den Becken-Dom nennen :-).
Die Atmung, bzw. die Entspannung
Unser Beckenboden-Dom arbeitet mit dem Zwerchfell der Lunge (Diaphragma thoracolumbalis) zusammen. Wenn wir gesund einatmen, wandert das Zwerchfell nach unten, da die Lungen sich ausdehnen (und das Zwerchfell geht übrigens in eine Kontraktion). Da die verdrängten unteren Organe ja irgendwo hin müssen, machen die Muskeln weiter unten Platz, und als Folge gehen unsere Core-Muskeln (rectus abdomini, transversus abdominis, obliquus abdominis (extern wie intern), wie auch unser Beckenboden in die Entspannung (und Dehnung – der Bauch kommt zum Beispiel raus). Beim Ausatmen geht dies natürlich genau anders rum: das Zwerchfell geht in die Entspannung, und unsere Core-Muskeln und Becken-Dom geht in die Kontraktion. Das verdeutlicht, wie wichtig das richtige Atmen zur Unterstützung der Muskelkontraktion des Beckenbodens ist, aber auch für die Gesundheit aller unserer Core-Muskeln. Denn ein Muskel der viel arbeitet, muss auch in die Entspannung kommen. Wenn er es nicht kann, dann besteht die Gefahr einer Muskelhypertonie.
Eine Muskelhypertonie ist ein Zustand, in den der Muskel quasi gar nicht mehr wirklich entspannen kann, und selbst in der Ruhe eine erhöhte Muskelspannung hat. Bei starker Hypertonie kann es zu Problemen wie Drangsyndrom, Dranginkontinenz, „Pelvic-pain”-Syndrom oder Restharn kommen. Aber auch nicht klinisch auffälliger Hypertonien des Beckenbodens könnten ein Problem für die Geburt werden, wo wir doch den Muskel besonders flexibel benötigen.
Erster gesunder Beckendom-Pfeiler: gesundes Atmen
Ein gesundes Atmen, mit dem Zwerchfell, ist hier ein wichtiger erster Pfeiler für die Becken-Dom-Gesundheit. Das tägliche Atmen der Hypnobirthing Atmungen Ruheatmung und Wellenatmung ist bereits ein gutes Basisprogramm für einen gesunden Beckendom. Ich empfehle das Anwenden der Wellenatmung für mindestens zehn Minuten täglich, und zusätzlich das aktive Überprüfung: “wie atme ich? Kann mein Beckenbodenmuskel beim Einatmen in die Entspannung gehen oder eventuell nicht?” mehrmals am Tag.
Die Haltung
Da der Beckenboden sich grundsätzlich am unteren Teil unseres Oberkörpers befindet, ist es klar, dass die Haltung eine wichtige Rolle spielt. Ausser wir liegen, entscheidet diese, wie viel des Gewichts der Beckendom tragen muss.
Damit der Beckenboden entlastet wird, ist es sehr wichtig, dass wir das Becken in Neutral halten, denn dann kann unser knochiges Becken einiges an Stützarbeit leisten. Stehen wir richtig, wird einiges des Gewichts durch das Becken übernommen. Stehen wir falsch, ist das leider nicht möglich, und der Beckendom muss mehr Gewicht übernehmen.
An seiner Haltung zu arbeiten ist nicht einfach, vor allem, wenn das Becken zu sehr nach vorne oder nach hinten geneigt ist. Eventuell benötigt ihr hier ein gesamtes Aufbautraining eurer Muskeln, um dieses Ziel gut zu erreichen. Um euch aber kurzfristig zu helfen, ohne wochen- oder gar monatelange Aufbauarbeit, empfehle ich, euch immer wieder selber zu überprüfen:
- Das Gewicht sollte auf allen drei Punkten, Ferse, und den beiden Punkten, an denen der kleine und große Zeh aus dem Fuß wächst (am Gelenk).
- Das Becken sollte vertikal über den Fersen liegen (eventuelle Überprüfung mit einem Seil), das Knie nicht durchgedrückt, sondern locker (sonst landen wir oft im Hohlkreuz).
- Die Oberschenkel sollten leicht nach außen gedreht werden (es fühlt sich auch so an, als würdest Du Deinen Po etwas zusammenkneifen). Dadurch schließt sich Dein Becken ein wenig am unteren Ende, was bewirkt, dass der Beckendom wieder besser von den Knochen des Beckens unterstützt werden kann, und somit weniger schwer arbeiten muss, empfiehlt Benita Cantieni, die Gründerin von Cantienica.
- Für den Rest empfehle ich, euch einfach so lang zu machen wie ihr könnt. Stellt euch vor, ihr zieht an einer Schnur, die oben aus euren Schädel kommt. Fast ganz von allein wird der Kopf wieder ein Stück zurück treten, mit den Kinn ein wenig eingezogen. Der Brustkorb richtet sich auf, und die Schultern gehen ein Stück weit zurück. Nebenbei bewirkt dies auch, dass ihr eine “königliche Haltung” habt – es sieht einfach schöner aus!
Der Vorteil des “sich-Aufziehens” ist ebenfalls, dass wir wieder ein wenig mehr Abstand zwischen unsere Wirbel der Wirbelsäule bringen. Und dies kann eine erhebliche Erleichterung für den Becken-Dom sein, da mit dem größeren Abstand der Wirbel, die Organe wieder mehr Platz haben, und im besten Falle die oberen Organe, Herz und Lungen, wieder vom Zwerchfell getragen werden, und nicht vom Becken-Dom mit übernommen werden muss.
Tagein und tagaus, Woche für Woche und Jahr für Jahr kann die Haltung viel ausmachen- und einen erheblichen Unterschied für die Beckendom-Gesundheit machen.
Denke auch an Deinen Po!
“Was???? Meinen Po???” höre ich Dich nun sagen. “Was um Gottes Willen hat mein Po nun mit meinem Beckendom zu tun???”
Na ja, es ist so: Katie Bowman, meine Lieblings-Biomechanikerin, sagt, dass es vor allem um ein Kräftegleichgewicht im Körper geht. Und der Beckendom ist nicht losgelöst vom restlichen Körper, wie wir eben auch an der Haltung und an der Atmung gesehen haben. Aber es gibt eben auch eine Verbindung nach unten. Über die Faszien zieht der Glutaeus (so heißt der Po-Muskel) am Beckendom, und wenn er kräftig genug ist, bekommt der Beckendom durch diesem Zug seine gesunde Form, und kann seine Arbeit besser verrichten, wie z.B. versehentliches Wasserlassen verhindern.
Katie Bowman sagt übrigens, dass in unserer Gesellschaft der Beckenboden sehr selten nicht kräftig genug ist, sondern dass die meisten Probleme mit Inkontinenzen eben durch einen zu schwachen Glutaeus kommen. Und das bedeutet, dass wir uns auch um einen schönen Po kümmern sollten – was erfreuliche Nachrichten sind für die nächste Schwimmbad-Saison :-).
Was Katie Bowman übrigens dafür empfiehlt ist der Squat. Ein Squat, richtig ausgeführt, ist übrigens gut:
- um den Körper wieder auszubalancieren
- bei Problemen im unteren Rücken
- um den Beckenboden zu entlasten und zu dehnen
- bei Blähungen, und
- um einer Inkontinenz vorzubeugen
Mehr zur richtigen Ausführung des Squats findet ihr (in Englisch) hier und hier – oder ihr kommt zu mir in die Beckenbalance – Beratung.
Viel Erfolg!