Hormone sind chemische Botenstoffe, die gemeinsam mit dem Nervensystem den Körper im Gleichgewicht halten. Eine Hormon-Balance ist entscheidend für ein gesundes Leben. Hormone steuern unsere Körpertemperatur, Stoffwechsel, Verdauung, Wachstum, halten unseren Blutdruck konstant. Sie steuern unser Gefühls- und Sexualleben, und sind für die Fortpflanzung verantwortlich – Hormone entscheiden, wer wir sind und wie unser Leben verläuft.
Es gibt eine ganze Reihe von Dingen in unserem Leben, die unseren Hormon-Haushalt beeinflussen. Das setzen wir zum Teil ganz gezielt ein, wie zum Beispiel bei der Antibabypille (die im Übrigen die Hormon-Balance erheblich beeinträchtigen kann).
Es gibt aber auch eine Reihe von Dingen, die unseren Hormonhaushalt beeinflussen, ohne dass wir uns dafür entschieden hätten, oder sogar, ohne dass es uns bewusst ist. Deshalb ist die erste Regel:
Bleibe fern von Substanzen mit Hormon-Wirkung
Plastik hat eine ganze Reihe von möglichen Hormon-beeinflussenden Inhaltsstoffen. Eines der am best-erforschten ist Bisphenol A (BPA), welches hormonstörend und krebsverursachend ist. Klicke hier, um zu einem Beitrag zu gelangen, der weitere Einflüsse von Plastik auf uns, zusammenfasst. Plastik sollte so weit es geht vollständig aus dem Bereich unserer Lebensmittel, auch Getränken, verbannt werden. Andere sind Weichmacher, die auch in Plastik-Verpackungen vorkommen.
Wenn der gänzliche Verzicht auf Plastik in der Küche nicht geht:
- Lebensmittel nicht in Plastik lagern
- Lebensmittel nicht in Plastikbehältern erhitzen
- Kaufe Wasser in Glasflaschen statt Plastikflaschen, und trinke keine Getränke aus Plastikflaschen, die in der Hitze waren, wie z. B., im Auto oder in der Sonne
- Versuche, auch Konserven zu vermeiden, denn viele haben BPA (BPS, BPx, …) in ihren Auskleidungen
Andere Substanzen, die hormonell wirken können, sind z.B.:
- Schadstoffe wie Polychlorierte Biphenyle (PCB)
- Pestizide
- Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Quecksilber
- Weichmacher (Phthalate)
- Arzneimittel
- Manche UV-Schutzfilter in Sonnencremes
Wirklich lebensmittelneutral sind Edelstahl (18/10) und Glas, und sind damit zu bevorzugen. Auch positiv zu bewerten sind meistens Töpfe und Pfannen aus Gusseisen (ohne Belag), denn wir haben häufig einen Eisenmangel, und durch Kochen in Gusseisen scheint man den darin gekochten Lebensmitteln ein wenig Eisen zuzuführen.
Bleib auch für die Haut bei Bio
Keine Nanoteilchen
Deine Haut ist Dein größtes Organ, und es ist zwar eine Trennschicht zwischen Dir und der Umwelt, aber eine, die atmet und generell durchlässig ist. Wenn in einer Creme winzig kleine Bestandteile sind (Nanoteilchen), gehen die durch die Haut und können zu weiteren Reaktionen im Körper führen. Diese Reaktionen sind häufig nicht bekannt, und es ist deshalb sicherer, Cremes mit Nanoteilchen zu meiden.
Meide Parabene
Auch werden in Cremes gerne Parabene eingesetzt. Parabene werden gerne als Konservierungsmittel in Kosmetika, Parfums, Waschmittel, Shampoo, Deodorants, und Seifen benutzt.
Parabene dringen aber leicht in die Haut ein und verändern die Hormonproduktion und -funktion, indem sie Östrogen nachahmen – überhaupt nicht hilfreich für die Östrogen-dominante Frau in ihrem Kampf, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen. In Rattenversuchen wurde gezeigt, dass bei männlichen Ratten Parabene den Testosteronspiegel senken, und zu einer Verringerung gesunder Spermien führt. Bei weiblichen Ratten wurde ein Anwachsen des Uterus festgestellt.
Parabene wurden auch in menschlichen Brustkrebsgeweben nachgewiesen und es wird angenommen, dass sie sowohl die männliche als auch die weibliche Reproduktion beeinträchtigen. Parabene treten in der Natur natürlich in geringen Mengen auf, aber die synthetische Version, die aus Petrochemikalien hergestellt wird, wird im Körper schlecht verarbeitet und ist besonders gefährlich.
Iss Hormonbalance-freundliche Nahrung
Statt einfache Kohlehydrate zu essen wie Weißbrot, Pasta, Kuchen und Mehlspeisen, iss lieber komplexe Kohlehydrate, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Quinoa. Dadurch kommt es zu weniger schnellem Anstieg von Insulin, und stabilisieren außerdem den Leptinlevel (das “Sättigungshormon”, das von Fettzellen produziert wird, und hilft, das Gleichgewicht der Energie zu regulieren, indem es den Hunger hemmt), was einen Schutz vor Insulinresistenz bildet. Obendrein sind in Vollkornprodukte, Gemüse und Quinoa viel mehr andere vorteilhafte Nährstoffe zu finden, wie Mineralien und Vitamine.
Zudem enthalten komplexe Kohlehydrate meist auch mehr Ballaststoffe. Diese unterstützen dabei, überflüssiges Östrogen aus dem Körper zu transportieren. Ein Mangel an Ballaststoffen könnte einen Überschuss an Östrogen im Körper verursachen und zu einer Östrogendominanz führen – einem weiteren hormonellen Ungleichgewicht. Übrigens: Zucker führt zu denselben Problemen wie einfache Kohlehydrate. Auch stört Zucker die Balance der Hormone Östrogen und Progesteron. Also: Vermeide Zugaben von einfachem Zucker in Speisen!
Ansonsten sind gesunde Fette ebenso von Vorteil für die Hormonbalance. Benutze das richtige Fett für die richtige Anwendung. Gute Fette halten uns länger satt und geben unseren Gerichten Geschmack. Essenziellen Fette werden nicht nur zur effektiven Produktion von Hormonen (speziell der Sexualhormone) herangezogen, sondern regen auch den Stoffwechsel an. Da die meisten Pflanzenöle (wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Erdnussöl, und Distelöl, …) einen hohen Omega-6-Anteil haben, Omega 6 aber lieber in Balance zu Omega 3 stehen sollte, ist es besser, diese Öle einzuschränken, dafür aber viel fetten Fisch, Flohsamen, Chiasamen und Walnüsse zu sich zu nehmen, da sie gute Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fette sind.
Kokosöl ist ein natürliches Hausmittel gegen Hormonungleichgewicht. Es fördert eine gesunde Schilddrüsenfunktion, hilft den Blutzucker zu stabilisieren, stärkt das Immunsystem, beschleunigt den Stoffwechsel und fördert die Reduktion von Bauchfett.
Achte auf reichlich Vitamin D
Vitamin D, auch das Sonnenvitamin genannt, erhalten wir vor allem über die Sonne, obwohl es auch über die Nahrung zugeführt werden kann. Dieses Vitamin ist deshalb hier erwähnt, weil es im Körper zu einem neuro-regulatorischen Hormon umgewandelt wird, und somit sehr wichtig ist für unseren Körper.
Unter anderem regelt es wichtige Vorgänge innerhalb des Nervensystems. Fehlt es, dann können auch die anderen Hormone im Körper ihre Signale nicht mehr ungehindert senden.
Als Nation sind wir eigentlich alle von einem Mangel dieses Vitamins betroffen, und es gibt sehr viele Krankheiten, vor allem auch Herz-Kreislauf-Krankheiten (Arterienverkalkung), Osteoporose, und auch Autoimmunkrankheiten, die mit einem Mangel dieses Vitamins in Zusammenhang gebracht werden.
Man nimmt an, dass unser Mangel, der im Übrigen häufig selbst im Sommer bestehen bleibt, viel mit unserer sonnengeschützten Lebensweise zu tun hat – sei es Sonnenschutzcremes, oder das Aufhalten im Inneren.
Falls Du Dir nicht sicher bist, ob Du genug von diesem Vitamin erhältst, kann auch eine Supplementierung helfen. Aber Vorsicht: wer die vollen positiven Effekte von Vitamin D haben möchte, benötigt ebenfalls Vitamin A, Vitamin K2 und Magnesium!
Vitamin A wird benötigt, weil es zusammen mit Vitamin A benötigt wird, um Osteoblasten herzustellen. Die Osteoblasten und Osteoklasten, die durch Vitamin D und A hergestellt wurden, werden erst durch Vitamin K2 aktiviert. Nur aktivierte Osteoklasten und Osteoblasten können Kalzium binden, und es dorthin bringen werden, wo es positive (und keine negative) Auswirkungen hat. Eine der positiven Auswirkungen, eine höhere Knochendichte, regelt wiederum die Insulin-Sensitivität.
Das Magnesium, das wir benötigen, um Vitamin D zu nutzen, ist übrigens ein weiteres Mineral, an dem es uns häufig mangelt.
Ihr findet weitere spannende Artikel zu Vitamin D in diesem Blog.
Du isst, was Deine Nahrung “isst”
Ok, Pflanzen haben natürlich keinen Mund, aber abstrakt gesehen gilt dies auch für Pflanzen. Es bedeutet einfach, dass was unser Essen zu sich nahm, in ihm ruhen kann, bis es zu uns kommt. Wenn Pestizide auf den Pflanzen sind, kommen sie durch Verzehr in uns. Das ist ein anderes Thema. Bei tierischen Nahrungsmitteln kommen häufig auch Hormone zu Einsatz, auch wenn Wachstumshormone bei uns verboten sind.
Die Welt hat in einem Bericht folgende Zahlen zur Verfügung gestellt: “In welchem Ausmaß Hormone tatsächlich derzeit in der Tierhaltung zum Einsatz kommen, kann auch der BUND [Anmerkung: BUND = Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland] nur abschätzen. Die letzten verfügbaren Zahlen stammen aus dem Jahr 2003. Damals wurden insgesamt 670 Kilogramm Hormone an Tiere verabreicht, was etwa fünf Prozent sämtlicher Hormon-Arzneimittel in Deutschland entsprach. Der BUND geht in seiner Studie davon aus, dass die Menge deutlich zugenommen habe, da die Tierhaltung in den vergangenen zehn Jahren weiter intensiviert worden sei. Die Pharmaindustrie sei nicht bereit gewesen, aktuellere Zahlen zu Hormonmengen zur Verfügung zu stellen.”
Vermeide Stress
Stress ist unter anderem so schlecht für unsere hormonelle Balance, weil das Produzieren der Stresshormone die Nebennieren sehr belastet. Kurzzeitig ist das ok, aber wenn es zu Dauerstress kommt, kann das die Nebennieren überlasten, was zu Zellschädigung in den Nebennieren führt. Durch den Schädigungsprozess werden immer weniger Hormone hergestellt, es kommt zu Konzentrationsschwierigkeiten, oder gar zu einem wahren Gefühlschaos. Also: lebe stressarm (und/oder nimm Dir Zeit für eine tägliche Entspannung), und schlafe gut.
Schlaf – so gesund und wichtig
Kinder und Erwachsene bekommen immer weniger Schlaf. Schlafbeschränkungen führen zu metabolischen und endokrinen Veränderungen, einschließlich verminderter Glukosetoleranz, verminderter Insulinsensitivität, erhöhten abendlichen Konzentrationen von Cortisol (Stresshormon), erhöhten Ghrelinwerten (ein appetitanregendes Hormon, welches in der Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse produziert wird), verminderten Leptinwerten (das “Sättigungshormon”, das von Fettzellen produziert wird, und hilft, das Gleichgewicht der Energie zu regulieren, indem es den Hunger hemmt), welches zu erhöhtem Hunger und Appetit führt.
Ausserdem ist Schlaf so wichtig für unsere Lernfähigkeit. Wir verarbeiten Informationen während wir schlafen, denn im Tiefschlaf werden viele Informationen in das Langzeitgedächtnis übergeführt. Auch verbessert genügend Schlaf unser Gedächtnis, Konzentration und Aufmerksamkeit.
Also: ein Mangel an Schlaf hat einen negativen Einfluss auf die Gesundheit, dem hormonellen Gleichgewicht, der geistigen Gesundheit und auf die Weite der Taille. Am Besten ist es, eine Schlaf-Routine zu haben. Wie zum Beispiel ab Nachmittags keinen Kaffee, was man macht, um sich aufs Bett vorzubereiten. Lavendelöl ist im Übrigen ein tolles ätherisches Öl um zur Ruhe zu kommen.
Licht am Abend mit Vorsicht genießen
Unnatürlich helles Licht, wenn es eigentlich dunkel ist, ist schädlich für unseren ausgeglichenen Hormonhaushalt und die Gesundheit von Mutter und Kind!
Einige Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen sollte helles Licht von elektronischen Geräten vermieden werden, denn es wurde gezeigt, dass es Schlafmuster und den Melatonin-Spiegel (unser Schlafhormon) stört. Das ist im Übrigen besonders wichtig für Schwangere. Melatonin auch wichtige Wirkungen auf unsere (und Babys) Gesundheit hat: Melatonin ist antioxidativ und anti-kanzerogen.
Vor allem das erstere, die antioxidative Wirkung, spielt eine große Rolle für Baby. Antioxidatives stärkt das Immunsystem, während ein Ungleichgewicht von natürlichen Antioxidantien zu verschiedenen Entzündung-assoziierten Krankheiten führt (Arulselvan et al, 2016). Babys vor der Geburt können kein Melatonin selber herstellen, und sind hier völlig von Mutters Produktion abhängig. Obwohl Baby kein eigenes Melatonin herstellen kann, hat es schon sehr früh Melatonin-Rezeptoren (Voiculescu et al, 2014).
Es sei im Übrigen erwähnt, dass es sich hier in der Tat NICHT um blaues Licht handelt, das das Problem erwirkt, sagen Forscher der University of Manchester. Vielmehr scheinen es die in der Nacht nicht natürlich auftretenden gelben Lichter zu sein, die den größten Schaden anrichten.
Voiculescu et al (2014) fassen die Wichtigkeit von Melatonin für das ungeborene Baby so zusammen: Die nächtliche Ausschüttung von Melatonin in der Schwangerschaft steigt nach der 24. Schwangerschaftswoche (SSW) an, mit signifikant hohen Werten nach 32 Wochen. Es gibt solide Hinweise darauf, dass Melatonin neuroprotektiv wirkt und sich positiv auf schwierige Schwangerschaften auswirkt.
Helles Licht kann die Geburt zum Stillstand bringen
Unnatürlich helles Licht am Abend kann auch Auswirkungen auf eine gute physiologische Geburt haben. Melatonin wirkt über Melatoninrezeptoren auf dem Myometrium. Das ist die Schicht der Gebärmutter, die für die Geburt von größter Bedeutung sind, da hier die entscheidenden Muskeln für die Geburtswellen sind.
Melatonin verstärkt die Oxytocin-abhängigen Signale und Kontraktionen synergistisch. Das bedeutet, dass wenn durch helles Licht der Melatoninspiegel beeinflusst wird, Geburtswellen unterdrückt werden können (Olcese & Beesley, 2014). Dies ist in der Geburt natürlich nicht erwünscht, und kann dazu führen, dass weitere Hilfen im Geburtsverlauf notwendig werden – wie z. B. das Benutzen von künstlichem Oxytocin.
Solche Hilfen in der Geburt haben nicht selten unerwünschte Nebenwirkungen, die das Geburtserlebnis beeinträchtigen können. Im Falle der Gabe von künstlichem Oxytocin in der Geburt führt dies im Regelfall zu einer höheren Wehenstärke und Grundspannung der Gebärmutter, welche für die Gebärende und das Baby unangenehm, oder gar schwierig sein können, und zu weiteren Eingriffen führen können.
Auch nach der Geburt ist Mutters Melatonin-Spiegel wichtig
Erst etwa 60 Tage nach der Geburt stellen Neugeborene genug Melatonin her, dass sie zur Abendzeit schlafen gehen können. Allerdings enthält Muttermilch wichtige Vorstufen des Melatonins folgen den zirkadianen Rhythmen in der Muttermilch, aber auch das Hormon selbst ist vorhanden und nimmt in Zeiten der Dunkelheit zu. (Engler et al, 2012). Da das Hormon sowohl eine Rolle für den Schlaf spielt, als auch eine Rolle für die gastrointestinalen Muskeln spielt (Konturek et al, 2007), könnte Melatonin in der Muttermilch ein wichtiger Faktor für die frühe neurologische Entwicklung von Schlaf / Wach-Zyklen sowie für eine reduzierte Kolik-Inzidenz sein (Engler, et al, 2012).
Quellen:
Olcese, James, and Stephen Beesley. “Clinical significance of melatonin receptors in the human myometrium.” Fertility and sterility 102.2 (2014): 329-335.
Voiculescu, S. E., et al. “Role of melatonin in embryo fetal development.” Journal of medicine and life 7.4 (2014): 488.
Arulselvan, Palanisamy, et al. “Role of antioxidants and natural products in inflammation.” Oxidative medicine and cellular longevity 2016 (2016).
Engler, C. et al. Breastfeeding may improve nocturnal sleep and reduce infantile colic: potential role of breast milk melatonin. European Journal of Pediatrics 2012; 171(4):720-32.
Sanchez, C. et al. Evolution of the circadian profile of human milk amino acids during breastfeeding. Journal of Applied Biomedicine 2013; 11(2):59-70.
Cubero, J. et al. The circadian rhythm of tryptophan in breast milk affects the rhythms of 6-sulfatoxymelatonin and sleep in newborns. Neuro Endocrinology Letters 2005; 26(6):657-61.
Konturek, S. J., et al. “Role of melatonin in upper gastrointestinal tract.” Journal of physiology and pharmacology 58.6 (2007): 23-52.